Мы калектыўна застаемся пазней, спім менш і падтрымліваем больш нізкую якасць сну дзякуючы багаццю электронных адцягванняў і спадарожным яркім экранам. Для вашага здароўя і шчасця прыйшоў час нешта зрабіць.

Як яркае святло разбурае ваш сон

У сучасным свеце мы робім шмат рэчаў, якія ў кантэксце соцень тысяч гадоў існавання і адаптацыі чалавека не зусім аптымальныя для нашага цела. Большасць з нас праводзіць большасць нашых дзён сядзячы, калі нашы целы настроены на рух і быць актыўнымі. Большасць з нас есць ад душы кожны дзень, нягледзячы на ​​тое, што мала зрабілі, метабалічна кажучы, "зарабіць" калорыі. У гэтым самым рэчышчы мы выкарыстоўвалі тэхналогію, каб даць нам кругласутачны доступ да яркага святла. Калектыўна мы праводзім шмат часу ў канцы дня, грэючыся ў святле экранаў тэлевізараў, камп'ютэрных манітораў і ручных гаджэтаў - стан рэчаў, страшны для нашай якасці сну і здароўя.

Даволі вялікая заява, што знаходжанне на святле вашых гаджэтаў, выкарыстанне кампутараў позняй ноччу і ўздзеянне яркага святла позна ўвечары разбурае ваш сон і паніжае якасць жыцця - але гэты аргумент добра пацвярджаецца даследаваннямі знаёмстваў яшчэ ў 1980-я гады. Даследаванні за апошнія трыццаць гадоў намалявалі ўсё больш выразную карціну, што, акрамя нашай звычкі рухацца занадта мала і есці занадта шмат, мы таксама стымулюем свой мозг пры позняй ноччу, глядзім па тэлевізары, гуляючы з гаджэтамі і ў адваротным выпадку выбухаючы сябе з яркага святла, які трымае нас занадта пільна і стымулюе занадта позна дзень.

У пачатку 1980-х доктар Чарльз Цайслер, працуючы ў Гарвардскай медыцынскай школе, усталяваў тое, пра што доўга гіпотэзавала аб дзённым святле і цыркадным рытме: уздзеянне яркага святла рэгулюе ўнутраныя гадзіны чалавека. Далейшыя даследаванні, якія адбываліся дзесяцігоддзямі, як доктар Цайслер, так і іншыя даследчыкі паказалі, што ўздзеянне святла рэгулюе не толькі ўнутраныя гадзіны арганізма, але і сакрэцыю крытычна важных гармонаў, такіх як серотонін і мелатонін. Яркае ранішняе святло павялічвае выпрацоўку серотоніна і робіць нас больш пільнымі, шчаслівымі і цьмяным, вечарам павялічвае выпрацоўку мелатоніна і палягчае засынанне і засынанне. Далейшыя даследаванні нават паказалі, што працяглы ўздзеянне штучнага святла нават павялічвае захворванне на рак (у прыватнасці, рак, які стымуляваўся гармонамі, выпрацоўваемымі пры ўздзеянні святла).

У 2000-х гадах з'явілася дадатковае і звязанае з гэтым даследаванне: даследаванні паказалі, што сіні частаты былі найбольш шкоднымі для добрага сну і спакою. У той час як доказы таго, што сінечатычны святло парушаў цыркадныя рытмы арганізмаў, адносіцца да 1950-х гадоў, але толькі тады, калі мы пачалі калектыўна падвяргацца сіняму сіняватаму святлу позна ўвечары, эфект стаў відавочным (і націскаючым) у чалавек.

Ці, каб разбіць усе даследаванні на адзінае пачуццё: мы самыя шчаслівыя і здаровыя, калі адчуваем яркае сіне-белае святло раніцай і днём, больш цьмянае і цёплае святло ўвечары і спім у сапраўды цёмным памяшканні.

Дык што вы можаце з гэтым зрабіць? Замест таго, каб адчуваць сябе перагружаным тым, наколькі недарэчна, здаецца, не падвяргайцеся яркаму святлу ўвечары, давайце разбяром усё на лёгка выкананыя дзеянні, якія дапамогуць вам значна мінімізаваць вячэрнюю экспазіцыю святла і атрымаць больш спакойны сон у гэтым працэсе.

Што вы можаце зрабіць у выпадку знаходжання святла ў начны час

Мы будзем сумленныя з вамі. Нічога ў гэтым спісе саветаў і стратэгій, якія мы збіраемся падзяліцца з вамі, абавязкова гучыць зусім весела. Шчыра кажучы, гэта эквівалент тэхналогіі вашага лекара, які загадвае вам рабіць больш кардыё, таму што гэта добра для вашага сэрца. Ваш лекар мае рацыю, ён мае на ўвазе добра, але ёсць добры шанец, ні вы, ні ён не будзе рабіць больш кардыё ў агляднай будучыні, незалежна ад таго, наколькі гэта добра для вашага сэрца.

У тым самым ключы, гуляючы вакол відэагульняў да позняй ночы пасля працы, гэта весела. Напой глядзець любімае шоў на Netflix - гэта весела. Наведванне сапраўднай Александрыйскай бібліятэкі на планшэце ці чытальніку электронных кніг і чытанне ўсяго, што пажадае вашаму сэрцу пасля ўзыходу сонца - гэта не проста забава, гэта нешта тэхналагічнае цуд. Тым не менш, улічваючы распаўсюджанасць дрэннага сну і яго вельмі згубныя наступствы, мы рэкамендуем вам прыняць нават некалькі нашых прапаноў у імкненні да паляпшэння сну.

Прагнаць святло з вашай спальні

Гэта адзін лёгка прадаць. Нават калі вы не гатовыя адмовіцца ад запояў Netflix, наўрад ці знойдзецца душа, якая не хацела б больш цёмнай і спакойнай спальні. Ваша першая задача - пайсці на працяглыя плады паляпшэння сну: пазбавіцеся ад усіх маленькіх, але назапашвальных крыніц светлавога забруджвання ў вашай спальні.

Звязаныя: Як памяншаць асляпляльныя блікі святлодыёдных ліхтароў вашых гаджэтаў

Блакіроўка святла, які паступае звонку, з'яўляецца найбольш традыцыйным (і ўсё яшчэ важным) пытаннем. Адценні або шторы - гэта выдатны спосаб выдаліць светлавое забруджванне ад вулічных лямпаў, ахоўнага асвятлення і іншых знешніх крыніц святла. Не ўпэўнены, ці варта інвеставаць у абноўленыя апрацоўкі вокнаў? Вы можаце забраць шэсць пакетаў з 99% святла, якія блакуюць часовыя адценні акна за 33 долары. Калі эксперымент аказаўся карысным, вы можаце разгледзець больш пастаянныя / дарагія мадэрнізацыі.

Нават калі на вуліцы даволі цёмна, у многіх з нас ёсць спальні, якія зараз з'яўляюцца сапраўдным карнавалам святла. Святлодыёдныя лямпы на тэлевізарах, зарадныя тэлефоны і ўсялякая электроніка могуць лёгка ўпрыгожыць памяшканне лепш, чым нават яркае начное святло. Калі ў вашай спальні ёсць святлодыёды, вы можаце лёгка зацьміць іх недарагімі налепкамі або электрычнай стужкай.

Выключыце экраны

Мы ведаем, што гэта складана прадаць. Экраны - гэта наша асноўная форма забаў, і мы рэкамендуем іх адключаць за некалькі гадзін да таго, як перад сном падобна на тое, каб людзям перастаць атрымліваць задавальненне. Тым больш, што з нашых тэлевізараў, планшэтаў і смартфонаў на нас дзьмухаў свежы сіне-белы святло, але гэта можа нас забаўляць.

У ідэале вы павінны ставіцца да ўздзеяння сіняга святла вашых экранаў, як бы вы пачаставалі кубкам кавы. Большасць людзей не налівае сабе вялікую гарачую кубак кавы ў 21 гадзіну, калі яны хочуць быць соннымі і гатовымі да сну ў 22:00, і ў тым самым ключы вы не павінны загараць, так бы мовіць, у святле экрана перад самым ложак, калі хочаце хуткага і спакойнага сну. У вас ёсць цяжкасці супрацьстаяць прывабнасці вашых гаджэтаў? Усталюйце зарадную станцыю на кухні ці ў хатнім офісе, каб трымаць іх далей ад вашай тумбачкі.

Шмат каму з вас напэўна цікава, калі сюды ўваходзяць чытачы электронных кніг, асабліва ў святле апошніх (і даволі сенсацыйных) навінавых артыкулаў пра тое, як чытачы электронных кніг такія ж дрэнныя, як таблеткі і смартфоны, калі справа даходзіць да ўздзеяння святла. На самай справе, у 2015 годзе было апублікавана даследаванне, прысвечанае ўздзеянню чытачоў электронных кніг на цыркадны рытм (улічыце нават, што раней узгаданы піянер даследаванняў цыркаднага рытму доктар Чайслер з'яўляецца адным з аўтараў).

Тое, што шмат якія выпускі навін не заўважылі ў імкненні паведамляць па гэтым пытанні, - гэта тое, што чытачы электронных кніг, якія выкарыстоўваліся ў даследаванні, былі святлодыёдамі і больш падобныя на планшэты, чым у чытачоў электронных чарнілаў, якія вы, хутчэй за ўсё, знаёмыя. Чым забяруць? Не чытайце кнігі на iPad або Kindle Fire перад сном. Чытайце кнігі на звычайным Kindle ці іншым чытальніку электронных чарнілаў пры тых жа ўмовах, што і ў звычайнай папяровай кнізе.

Прагрэйце экраны

Калі ваша рэакцыя на папярэднюю думку пра тое, што вы адключыце ўсе экраны перад сном, падобная на нас, мяркуючы, што вы проста вырашаеце праблемы са сном, сшываючы павекі зачыненымі, ну, магчыма, кампраміс у парадку.

Звязаныя: Знізіце напружанне вачэй і палепшыцеся, выкарыстоўваючы f.lux на вашым кампутары

Хоць доказы вельмі моцныя, што любое асвятленне ўвечары можа пацягнуць нашы ўнутраныя гадзіны, святло блакітнага спектру, верагодна, з'яўляецца самай вялікай праблемай. У сувязі з гэтым вы можаце прыручыць ўздзеянне сіняга святла на ваша цела, саграваючы каляровую тэмпературу экранаў вакол сябе.

На вашым кампутары мы не можам рэкамендаваць f.lux дастаткова - дадатак змяняе каляровую тэмпературу, каб усё выглядала цяплей (альбо чырванее). Гэта не так выдатна для рэдагавання фатаграфій, дзе колер павінен быць дакладным, але выдатна для памяншэння ўздзеяння сіняга святла. Карыстальнікі Android выявяць, што прыкладанне "Змярканне" працуе на Android, як і f.lux на камп'ютэрах (хаця f.lux нядаўна быў выпушчаны і для тэлефонаў пад кіраваннем Android). F.lux даступны на iOS, калі вы працуеце з джейлбрейком, але досыць хутка ўсе карыстальнікі iOS атрымаюць убудаванае рашэнне. iOS 9.3 уключае ў сябе рэжым "Night Shift", які падтрымлівае змену каляровай тэмпературы.

Усе вышэйпералічаныя прыкладанні, уключаючы наступную функцыю ў iOS 9.3, ўключаюць у сябе планаванне, каб вы маглі наладзіць экраны, каб кожны вечар аўтаматычна пераходзіў з сіняга ў чырвоны тон.

Нават калі некаторыя альбо ўсе вашы прылады не падтрымліваюць змену колеру (напрыклад, ваш HDTV-набор), вы можаце абыйсці ўсю справу парай жоўтых таніраваных акуляраў, каб выключыць святло сіняга спектру. Усё большая занепакоенасць у сувязі з уздзеяннем сіняга святла азначае, што такія акуляры недарагія і даступныя - напрыклад, самыя прадаваныя акуляры для чытання на Amazon, напрыклад, з'яўляюцца 18-ці парай фільтраваных акуляраў сіняга святла ў 18 долараў.

Сагрэйце свае агні

Канчатковае і выразна традыцыйнае рашэнне, якое вы можаце падумаць, - проста разагрэць тон вашага асвятлення. Гэта можа азначаць замену лямпачак з поўным спектрам спальвання на "цёпла-белыя" лямпачкі (яны будуць пазначаныя як каляровая тэмпература 2700 К).

Гэта таксама азначае пазбягаць вельмі яркіх сіне-белых агнёў, такіх як выразнае асвятленне і люмінесцэнтнае святло. Напрыклад, калі вы праводзіце шмат часу ў памяшканні для адпачынку ў сутарэннях кожны вечар, напрыклад, і ў нумары ёсць яркія флюарэсцэнтныя лямпы ў офісным стылі, тады вы можаце падумаць пра тое, каб дадаць у памяшканне некалькі таршэраў і настольных лямпаў, каб набраць і інтенсиўнасць святла і разагрэйце яго цёплымі белымі лямпачкамі.

Звязаныя: Як пабудаваць гадзіннік будзільніка на ўзыходзе

Для тых, хто думае пра пападзенне ў шыкоўныя лямпачкі, мы абсалютна любім нашы лямпы, якія змяняюць колер, менавіта па гэтай прычыне. Раніцай, калі мы хочам прачнуцца і насцярожыць, лямпы ўсталёўваюцца на выразны сіне-белы свет.

Ноччу, калі мы хочам адпачыць і заснуць, яны ўсталёўваюцца на цёпла-белы свет. Яшчэ лепш, што вы можаце выкарыстоўваць інтэлектуальную сістэму лямпачак як сімулятар узыходу, які выдатна падыходзіць для падтрымання вашага цыркаднага рытму з іншага боку вашага цыкла сну.

Хоць вы не гуляеце на сваіх гаджэтах усю ноч і не даганяеце любімыя шоу да поўначы, гэта не самае цікавае ў свеце, і ў выніку пастаянна пазбаўлены сну і дрэннага самаадчування. Выправіўшы маленькую спальню і гаджэта, а таксама паклаўшы гаджэты ў ложак задоўга да таго, як вы самі ўзялі галаву, вы зможаце добра заснуць.